Stretching: esercizi moderni per una forma fisica perfetta e per la pratica di tutti gli sport-(Seconda parte)

Tratto da: Onda Lucana® by Monica Splendori 

Dovete fermarvi e mantenere la tensione finché sentirete cosa succede in posizione.

 

  • 3 Ora allungate la gamba destra e piegate la gamba sinistra verso l’interno toccando con la pianta del piede la parte interna della coscia destra. (Non bloccate il ginocchio della gamba distesa). Siete nella posizione gamba dritta-ginocchio piegato.

Per allungare la parte posteriore superiore della gamba destra (coscia) e la parte sinistra della zona lombare della schiena (alcuni sentiranno la tensione in questa zona, altri no) flettetevi in avanti all’altezza delle anche sino a sentire una leggera e facile tensione, toccate il quadricipite della gamba destra per assicurarvi che questo muscolo sia rilassato. Dovrebbe essere morbido o elastico, e non rigido o duro.

Non cercate la tensione iniziando il movimento dal capo e dalle spalle. Non cercate di toccare la fronte sul ginocchio, perché in questo modo favorirete solo l’inclinazione indietro delle anche o del bacino e incurverete le spalle. Assicuratevi di iniziare la tensione dalle anche. Mantenete la testa in una posizione naturale (né indietro, né in avanti). Rilassate le spalle e le braccia.

Assicuratevi che il piede della gamba che state allungando sia dritto con l’avampiede e la caviglia rilassati. Questo permetterà un corretto allineamento della caviglia, del ginocchio e dell’anca.

Non ruotate la gamba in fuori causando così un errato allineamento della gamba con l’anca.

Se necessario, usate un asciugamano sistemandolo intorno al piede per aiutarvi ad eseguire la tensione.

Quando la sensazione della tensione facile diminuisce, passate lentamente nella fase di sviluppo. Perchè ciò avvenga dovete flettervi lentamente un pochino alla volta. Non preoccupatevi di andare oltre ciò che siete in grado di fare. Può darsi che abbiate bisogno solo di un piccolo spostamento in avanti per raggiungere la tensione di sviluppo. Ricordate, siamo tutti diversi.

Uscite dalla tensione lentamente. Eseguite lo stesso allungamento dall’altra parte per la coscia sinistra e la parte anteriore della coscia con il piede dritto e la caviglia e l’avampiede rilassato. Prima di tutto, mantenete la tensione facile per 30 secondi, poi passate lentamente nella fase di sviluppo dell’allungamento e mantenetela 25 secondi. Occorre tempo e sensibilità per allungarsi correttamente. Sviluppate la vostra capacità di allungamento in base a come vi sentite e non in base a quanto siete in grado di allungarvi.

  • 4 Ripetete la tensione per l’area inguinale da seduti. Come sentite questa tensione in confronto a quando l’avete fatta la prima volta? E’ cambiato qualcosa?

 

NOTA:

 

  • Rilassate le zone in tensione come i piedi, gli avampiedi, le mani, i polsi e le spalle quando vi allungate.
  • Imparare come trovare e controllare le giuste sensazioni dell’allungamento.
  • Consapevolezza dell’allineamento della colonna lombare, della testa e delle spalle e delle gambe durante la tensione.
  • Adattamenti ai cambiamenti del corpo, ogni giorno le sensazioni saranno lievemente differenti.

 

  • 5Tensione per l’area inguinale in decubito supino: Ora distendetevi sulla schiena e congiungete le piante dei piedi. Lasciate che le ginocchia si divarichino da sole. Rilassate il bacino in modo che la forza di gravità agisca producendo una tensione discreta sui muscoli dell’area inguinale (all’interno cosce). Concentratevi su ciò che avviene senza intervenire forzando la tensione. La sensazione della tensione sarà avvertita in modo sottile e naturale.
  • 6 Distendete lentamente le gambe. Portate le braccia distese sopra la testa ed estendete le mani e gli avampiedi. Questa è una tensione in allungamento. Mantenetela per 5 secondi, poi rilassatevi. Ripetete l’esercizio 3 volte. Ogni volta che vi allungate premete dolcemente sui muscoli addominali, avrete la sensazione di essere magri nel centro del corpo. Questo vi farà sentire bene. Questo esercizio allunga le braccia, le spalle, la colonna vertebrale, gli addominali, i muscoli intercostali i piedi e le caviglie, ed è un’eccellente e facile tensione da fare al mattino quando siete ancora a letto.
  • 7 Flettere, ora, il ginocchio premendolo dolcemente sul petto finché sentite la tensione facile. Mantenendola per 40 secondi. Potete sentire la tensione nella zona lombare e nella parte posteriore della coscia. Se non sentite nessuna tensione, non preoccupatevi. Questa posizione è eccellente per l’intero corpo, particolarmente per la schiena ed è veramente rilassante sia che sentiate o meno la tensione. Eseguitela dall’altra parte e confrontate. Gradatamente vi conoscete.
  • 8 Ripetete la tensione per l’area inguinale in posizione supina e rilassatevi per 60 secondi. Potete fare questa tensione ad occhi chiusi.

Come sollevarsi dalla posizione distesa:

Piegate le gambe e giratevi su un fianco, quindi utilizzando le mani sollevatevi nella posizione seduta. In questo modo eliminerete lo stress sulla schiena.

 

  • 9 Ora ripetere la tensione per la parte posteriore delle cosce. E’ cambiato qualcosa? Vi sentite più flessibili di prima?

SONO SOLO QUESTI GLI ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO CON I QUALI INIZIARE. SPERO CHE ABBIATE CAPITO CHE L’ALLUNGAMENTO NON E’ UN CONFRONTO DI FLESSIBILITA’ QUESTA MIGLIORERA’ NATURALMENTE ATTRAVERSO UN CORRETTO ALLUNGAMENTO. POTETE PROVARE PIACERE NELL’ALLUNGAMENTO.

NOTA: Molte tensioni dovrebbero essere mantenute per 30 60 secondi. Ma in seguito il tempo di mantenimento delle  tensioni varierà. Qualche volta potreste aver bisogno di mantenerne una più a lungo perché quel giorno siete ipertesi o perché siete piacevolmente disposti ad allungarvi. Ricordate che non esistono due giorni uguali, perciò praticate l’allungamento in base a come vi sentite.

Link utile:

https://ondalucana.com/2019/03/06/stretching-esercizi-moderni-per-una-forma-fisica-perfetta-e-per-la-pratica-di-tutti-gli-sport-prima-parte/

Tratto da: Onda Lucana® by Monica Splendori 

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